农粮署分享煮米饭在烹煮时水量不同，会改变淀粉的糊化程度，因此少加一点水有可能控制血糖的效果，水多时淀粉完全糊化、容易被人体消化吸收，导致升糖指数偏高；水少时淀粉仅部分糊化，消化速度变慢，升糖指数可能相对较低。
血糖控制应该看的是升糖负荷（GL, Glycemic Load），而非只看GI。GL是综合考量食物的 GI 值与实际摄取碳水量的指标，更能反映餐后血糖的「总体负担」。换言之，即使 GI 较低，若吃太多碳水化合物，血糖仍可能飙升。
此外，整体饮食搭配更是关键。专家表示：「我们吃饭不可能只吃白饭。米饭若能搭配高纤维蔬菜、优质蛋白质与健康脂肪，血糖反应会更平稳。」至于「少加水」煮饭虽可能降低 GI，但口感偏硬，不一定适合所有人，还可能造成消化不良。「如果为了控糖吃得不开心或撑不久，反而难以持续。」
专家建议真正健康的控糖策略包括：
✔ 控制份量、少量多样摄取。
✔ 均衡饮食：主食搭配蛋白质与蔬菜。
✔ 适度加工：冷饭、隔夜饭或加入糙米、杂粮，都有助增加抗性淀粉、稳定血糖。
煮饭水量确实会影响血糖反应，但健康饮食不能依赖单一技巧。下次吃饭时，不妨看看碗里是否有足够的蔬菜、蛋白质与适量主食，均衡的饮食选择才是控糖的真正关键。
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