蛋白质吃爆就对了？　研究揭「这种多吃伤身」

Healthline报导，虽然蛋白质对健康至关重要，但「越多越好」这种观念，其实未必正确。事实上，摄取过量的蛋白质不但无助增肌，还可能伤肾、影响肠道健康，甚至导致营养不均。

蛋白质近年来被视为饮食中不可或缺的关键，尤其在健身与增肌族群中更被神化，这种说法主张蛋白质越多，代表健康、力量与表现越好。但研究指出，这其实是一种过度简化的迷思。

人体确实需要蛋白质来修复组织、产生酵素与荷尔蒙，并支持免疫功能。不过，摄取超出身体所需的蛋白质，特别是每日每公斤体重超过2公克（例如70公斤的人摄取超过140公克），反而可能造成肾脏负担，长期下来甚至增加慢性肾病风险，尤其对糖尿病或高血压族群更要小心。

此外，研究显示，人体每餐最多只能有效利用约0.4公克／公斤体重的蛋白质来建构肌肉，换句话说，一位70公斤的人每餐大约只能吸收28公克，多吃也只是转为能量或排出体外，无法进一步增肌。与其一次吃很多，不如平均分配在每日的4餐中，效果更佳。

过度重视蛋白质也可能忽略其他营养素的摄取，像是蔬果、全谷与好油脂中的纤维、维生素与矿物质，对健康同样重要。而且，如果高蛋白饮食来自大量肉类，还可能破坏肠道菌丛平衡，导致消化问题与慢性发炎；相比之下，植物性蛋白如豆类、坚果，对肠道较友善。

专家强调，蛋白质摄取应因人而异，考量运动量、年龄、体组成与健康目标。一般人其实只要透过均衡饮食，就足够支持健康与健身需求。

总结来说，与其一味追求蛋白质摄取量，不如问问自己：什么样的蛋白质来源与摄取方式，才最适合自己的身体与目标？