张家铭强调，研究中效果最稳定的就是「车前子壳纤维」，每天补充超过10克，就能让粪便变软、增加排便次数，短短几天就能有感。然而，许多人之所以吃了没反应，通常是因为剂量不够。他建议从每天约12克开始，并配合足量的水分，肠道才能顺利运作。
除了车前子，指南也点名三大天然好物，包括奇异果、梅子与高矿物质水。每天吃2颗奇异果能提升肠道蠕动；梅子因含天然山梨醇能刺激排便，但肠躁症患者需注意；而高镁的气泡矿泉水，更能改善粪便干硬、让排便更顺畅，不少患者不到1周就明显有感。
他提醒，治便秘关键不只饮食，更要重新建立「肠道节奏」。每天早餐后留3到5分钟坐在马桶，不滑手机、不用力，就像训练肠道记忆般，许多人光靠这一步就改善一半症状。若伴随腹胀、放屁多，也可适度补充益生菌。张家铭说，便秘不是病，而是身体在提醒「你忽略我太久了」，只要给肠道对的工具与节奏，生活会顺得多、也轻松许多。
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